Training für den Camino de Santiago

Der Camino de Santiago ist keine technische Wanderung, sondern ein Langstreckenweg, der stetige Anforderungen an Ihren Körper stellt. Die meisten Pilger gehen 15–25 km pro Tag, oft für 4–7 Stunden, und wiederholen diese Anstrengung Tag für Tag. Das Training für den Camino besteht darin, sich an diesen Rhythmus anzupassen — nicht an Geschwindigkeit, Kraft oder Höchstfitness.

Kurzinformationen

• Trainingsstil: Langstreckenwandern mit allmählicher Steigerung

• Beste Zeitspanne: 8–12 Wochen vor Abreise

• Warum es wichtig ist: Distanz und Wiederholung sind die eigentliche Herausforderung

• Was Sie erwarten können: Lange Tage auf gemischtem Terrain und aufeinanderfolgende Wandertage

• Worauf Sie achten sollten: Überlastungsverletzungen durch hastige Vorbereitung

• Pro-Tipp: Beständigkeit schlägt Intensität immer
  
  

Bevor Sie sich auf den Camino begeben, sollten Sie sich wohlfühlen:

• 20–25 km an einem Tag in einem angenehmen Tempo zu gehen

• dieses Pensum an aufeinanderfolgenden Tagen zu wiederholen

• Ihr erwartetes Rucksackgewicht ohne Unbehagen zu tragen

Wie fit müssen Sie sein?

Sie müssen kein Athlet sein, um den Camino de Santiago zu gehen, aber Sie benötigen funktionale Ausdauer. Der Camino belohnt Menschen, die Tag für Tag ein gleichmäßiges, angenehmes Tempo halten können — nicht diejenigen, die für kurze Zeiträume hart pushen.

Wenn Sie bereits 10–15 km bequem gehen können, haben Sie einen soliden Ausgangspunkt. Das Training für den Camino baut darauf auf, indem es die Distanz und Häufigkeit allmählich erhöht, anstatt die Geschwindigkeit.

Die kardiovaskuläre Fitness hilft, aber die Gelenkresilienz ist oft der limitierende Faktor. Knie, Hüften, Knöchel und Füße absorbieren täglich zigtausende Schritte. Deshalb braucht die Vorbereitung Zeit — das Bindegewebe passt sich langsamer an als Muskeln oder Lungen.

Das Alter ist kein entscheidender Faktor. Pilger jeden Alters absolvieren jedes Jahr erfolgreich den Camino. Der Vorbereitungsgrad ist viel wichtiger als Ihr Alter. Erfahren Sie mehr in unserem Camino für Senioren-Guide.

Training und Ihr Camino-Plan

Das Training beeinflusst fast jede andere Entscheidung, die Sie über Ihre Camino-Reise treffen. Ein gut vorbereiteter Körper gibt Ihnen mehr Flexibilität und weniger Einschränkungen, sobald Sie auf der Strecke sind.

Eine gute Vorbereitung auf den Camino hilft Ihnen:

• realistische Tagesdistanzen auszuwählen

• besser zwischen den Etappen zu regenerieren

• Hügel, Hitze oder lange flache Abschnitte angenehmer zu bewältigen

• die Camino-Erfahrung zu genießen, anstatt Schmerzen zu managen

Zu wissen, wie man richtig trainiert, sorgt dafür, dass sich der Camino herausfordernd, aber nachhaltig anfühlt — genau so, wie es sein soll.

Wie lange trainieren

Wie lange Sie für den Camino trainieren sollten, hängt von Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau, Ihrer Geh-Erfahrung und dem Rucksackgewicht ab. Die meisten Menschen, die sich auf den Camino vorbereiten, fallen in eine dieser Kategorien.

1. Minimum: 6–8 Wochen

Dies gilt für Menschen, die bereits regelmäßig gehen und sich mit längeren Distanzen wohlfühlen. Das Training benötigt dennoch Struktur und Fortschritt. Es gibt wenig Spielraum für Fehler.

2. Ideal: 8–12 Wochen

Dies ist der sicherste und effektivste Zeitraum. Er ermöglicht allmähliche Distanzsteigerungen, Anpassung an Wiederholungen und angemessene Erholung zwischen den Einheiten.

3. Erweitert: 12+ Wochen

Diese Option eignet sich am besten für Anfänger, diejenigen, die nach einer langen Pause zurückkehren, oder jeden, der einen schwereren Rucksack trägt. Frühes Starten ermöglicht eine langsamere Steigerung und mehr Erholung zwischen den Einheiten.

Früh zu beginnen, verursacht selten Probleme. Spät zu beginnen, oft schon.

Gehen ist das Training

Gehen ist die effektivste Methode, um sich auf den Camino de Santiago vorzubereiten. Kein Fitnessstudio-Workout oder Cross-Training-Aktivität repliziert vollständig die physischen und mentalen Anforderungen langer Tage auf den Füßen.

Streben Sie an, 3–5 Tage pro Woche zu gehen. Beginnen Sie mit Distanzen, die sich machbar anfühlen, und steigern Sie allmählich. Einer der häufigsten Trainingsfehler besteht darin, die Distanz zu schnell zu erhöhen, anstatt zuerst die Häufigkeit zu steigern.

Im Verlauf des Trainings sollten Sie aufeinanderfolgende Wandertage einbeziehen. Dies bereitet Ihren Körper darauf vor, leicht ermüdet zu gehen — genau so, wie sich die Camino-Tage anfühlen.

Eine einfache Trainingsprogression sieht so aus:

Das Tempo sollte sich immer entspannt anfühlen. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu geraten.

Rucksackgewicht zählt

Das Gewicht des Rucksacks spielt eine große Rolle bei Müdigkeit, Komfort und Verletzungsrisiko auf dem Camino. Selbst ein paar zusätzliche Kilogramm erhöhen den Stress auf Knie, Hüften, Knöchel und den unteren Rücken erheblich — insbesondere beim Gehen über lange Strecken an aufeinanderfolgenden Tagen.

Viele Pilger unterschätzen, wie wichtig das Gewicht ist. Was sich bei einem kurzen Spaziergang machbar anfühlt, kann nach 20 km, Tag für Tag, ganz anders wirken. Deshalb ist das Lastmanagement eine der wichtigsten — und persönlichsten — Entscheidungen in der Vorbereitung auf den Camino.

Die meisten Pilger fallen in eine von zwei Kategorien, je nachdem, ob sie Gepäcktransferdienste nutzen oder alles selbst tragen.

Mit Gepäcktransfer

Pilger, die Gepäcktransfer nutzen, tragen typischerweise einen leichteren Tagesrucksack mit einem Gewicht von ca. 5–7 kg (11–15 lbs), der Wasser, Snacks, Schichten und tägliche Essentials enthält. Ihr Hauptrucksack wird zur nächsten Unterkunft transportiert.

Diese Option ist es wert, erkundet zu werden, wenn Sie physische Belastung reduzieren und sich auf das Gehen anstatt auf das Lastmanagement konzentrieren möchten.

Vorteile des Gepäcktransfers sind:

• deutlich weniger Stress auf Gelenke und unteren Rücken

• bessere Erholung zwischen den Etappen

• mehr Flexibilität bei den täglichen Distanzen

• reduziertes Risiko von Überlastungsverletzungen

Der Gepäcktransfer ist besonders beliebt bei Pilgern, die zum ersten Mal unterwegs sind, Wanderern, die nach einer Verletzung zurückkehren, und denen, die längere Strecken planen. Die Hauptnachteile sind die zusätzlichen Kosten und ein reduziertes Gefühl der vollständigen Selbstversorgung, das einige Pilger als Teil der Camino-Erfahrung schätzen.

Selbstunterstütztes Gehen

Vollständig selbstunterstützte Pilger tragen normalerweise 8–10 kg (18–22 lbs) oder mehr, abhängig von der Ausrüstungswahl und der Saison. Alles, was Sie brauchen, reisen Sie jeden Tag mit sich.

Dieser Ansatz spricht t diejenigen an, die Unabhängigkeit und Einfachheit auf der Strecke genießen. Das zusätzliche Gewicht erhöht jedoch die physischen Anforderungen und erfordert sorgfältigeres Training, stärkere Rumpfstabilität und größere Aufmerksamkeit auf die Erholung.

Alles zu tragen funktioniert am besten für erfahrene Wanderer, die mit ihrem vollen Rucksackgewicht trainiert haben und verstehen, wie ihr Körper über mehrere Tage auf die Last reagiert.

Was das für das Training bedeutet

Ihr Training sollte widerspiegeln, wie Sie planen, den Camino zu gehen. Beginnen Sie mit 50–60% Ihres erwarteten Rucksackgewichts, und erhöhen Sie dann allmählich. In den letzten Wochen vor der Abreise sollten Sie längere Wanderungen mit Ihrem vollen Gepäck absolvieren.

Ein häufiger Fehler ist, leicht zu trainieren und schwer zu tragen, sobald Sie auf dem Camino sind. Wenn etwas während des Trainings Unbehagen verursacht, wird es nach mehreren aufeinanderfolgenden Tagen auf der Strecke fast sicher schlimmer sein.

Wollen Sie diesen Fehler vermeiden? Sehen Sie sich unsere Packtipps im Ultimativen Leitfaden zum Camino-Wandern an, wo wir aufschlüsseln, was zu tragen ist, was zu lassen ist und wie Sie Ihr Rucksackgewicht realistisch halten können.

Stärke, die Wanderern hilft

Krafttraining unterstützt die Vorbereitung auf den Camino, indem es die Gelenkstabilität, die Körperhaltung und die allgemeine Geh-Effizienz verbessert. Das Ziel ist Verletzungsprävention, nicht Muskelaufbau oder schweres Heben. Selbst einfache Übungen, die konsequent durchgeführt werden, können an langen Wandertagen einen spürbaren Unterschied machen.

Sie benötigen kein Fitnessstudio oder komplexe Routinen. Kurze Einheiten, die zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden, sind ausreichend, um Ihr Gehtraining zu unterstützen und Ihrem Körper zu helfen, besser mit Distanz und Wiederholung umzugehen.

Konzentrieren Sie sich auf einfache, funktionale Bewegungen, die den Anforderungen des Gehens entsprechen:

• Step-ups oder Treppen
  Steigen Sie auf eine Bank, einen Schritt oder eine Treppe und senken Sie sich langsam wieder ab. Dies stärkt die Beine und Hüften und ahmt das Gehen bergauf und das Treppensteigen nach, das Sie auf dem Camino antreffen werden.

• Ausfallschritte oder gespaltene Kniebeugen
  Diese stärken die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hüften und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht. Sie sind besonders hilfreich für die Kontrolle beim Bergabgehen und auf unebenem Terrain.

• Wadenheben
  Starke Waden helfen, Stöße abzufangen und die Achillessehne zu unterstützen. Sie sind besonders wichtig, wenn Sie lange Strecken auf befestigten Oberflächen gehen werden.

• Rumpfhaltungen (Planks, Seitenplanks)
  Ein stabiler Rumpf reduziert die Belastung des unteren Rückens und hilft, eine gute Haltung beim Tragen eines Rucksacks, selbst eines leichten, aufrechtzuerhalten.

• Einfache Gleichgewichtsübungen
  Auf einem Bein stehen oder ein Gleichgewichtskissen verwenden, hilft, die kleinen stabilisierenden Muskeln rund um die Knöchel und Knie zu trainieren und das Risiko von Fehltritten auf unebenem Boden zu verringern.

Halten Sie die Krafttrainingseinheiten kurz — 20–30 Minuten sind ausreichend — und kombinieren Sie sie mit Ihrem Gehplan. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, anstatt milde Muskelermüdung, lassen Sie sie aus oder passen Sie die Bewegung an.

Sie müssen sich nicht wund fühlen, damit das Krafttraining effektiv ist. Das Ziel ist es, stabiler, widerstandsfähiger und selbstbewusster zu werden, während Ihre Gehstrecken zunehmen.

Training für Terrain

Die Camino-Routen variieren erheblich, und das Training sollte das Terrain widerspiegeln, dem Sie begegnen werden.

• Camino Francés & Portugiesische Route: Mehr befestigte Oberflächen und sanfte Steigungen. Gelenkresilienz und Dämpfung sind am wichtigsten.

• Camino del Norte & Primitivo: Mehr Hügel, unebenes Terrain und steilere Anstiege. In das Training Hügel und Wanderungen einbeziehen.

• Küsten- oder ländliche Varianten: Lange flache Tage mit Windexposition. Fokus auf gleichmäßiges Tempo über längere Distanzen.

Training auf gemischtem Terrain bereitet stabilisierende Muskeln vor und reduziert Überraschungen, sobald der Camino beginnt.

Erholung ist essentiell

Erholung ermöglicht es deinem Körper, sich an das Training anzupassen. Ohne sie sammelt sich Müdigkeit an, die Leistung sinkt und Verletzungen werden wahrscheinlicher – insbesondere beim Gehen über lange Strecken an aufeinanderfolgenden Tagen.

Plane während des Trainings mindestens einen Ruhetag pro Woche. Ausreichender Schlaf, Hydration und leichtes Dehnen sind in der Regel ausreichend, um die Erholung zu unterstützen und kleine Probleme daran zu hindern, größere Probleme zu werden.

Das gleiche Prinzip gilt auch auf dem Camino selbst. Ruhe- und leichtere Tage sind ebenso wichtig wie Gehtage, insbesondere auf längeren Strecken. Realistische Etappenlängen zu planen und Zeit für die Erholung einzuplanen, macht die Reise weitaus nachhaltiger und angenehmer.

Warnzeichen, dass du mehr Ruhe benötigst, sind:

• anhaltende Gelenkschmerzen

• scharfe oder sich verschlechternde Fußbeschwerden

• Schmerzen, die dein Gehverhalten verändern

Diese Zeichen während des Trainings zu ignorieren, führt oft zu Problemen auf dem Camino selbst.

Bei der Planung deiner Camino-Tour sollte Erholung Teil des Reiseplans sein, nicht eine nachträgliche Überlegung. Unser Team hilft dir gerne, eine Route mit vernünftigem Tempo, optionalen Ruhetagen und täglichen Distanzen zu planen, die deinem Fitnesslevel entsprechen – damit du stark gehen, gut erholen und die Erfahrung von Anfang bis Ende genießen kannst.

Häufige Trainingsfehler

Viele Probleme auf dem Camino beginnen nicht auf dem Weg – sie beginnen Wochen vor der Abreise. Frühe Trainingsfehler zeigen sich oft später als Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder Verletzungen, die schwer zu bewältigen sind, sobald die Reise beginnt.

Der Camino belohnt stetige, geduldige Vorbereitung. Die meisten Rückschläge passieren, wenn das Training hastig, inkonsistent oder auf die falschen Prioritäten fokussiert ist.

Die häufigsten Fehler sind:

• das Training zu spät zu beginnen

• die Distanz zu schnell zu erhöhen

• Ruhetage auszulassen

• anhaltende Beschwerden zu ignorieren

• auf Geschwindigkeit statt auf Ausdauer zu fokussieren

Diese Fehler zu vermeiden, trägt mehr zu einem erfolgreichen Camino bei als jedes einzelne Workout oder Trainingsprogramm. Ein ruhiger, konsistenter Ansatz gibt deinem Körper Zeit, sich anzupassen, und ermöglicht es dir, den Camino mit einem Gefühl von Zuversicht zu beginnen, anstatt unvorbereitet zu sein.

Bereit, Fertig, Camino!

Unsere Camino-Touren sind mit diesen Prinzipien im Hinterkopf geplant, wobei realistische tägliche Distanzen mit ausreichender Erholung in Einklang gebracht werden, sodass der Weg von Anfang bis Ende nachhaltig erscheint. Durchdachtes Tempo ermöglicht es dir, dich in den Rhythmus des Camino einzufinden, anstatt ihn zu überstehen.

Wenn du noch entscheidest, welche Route deinem aktuellen Vorbereitungsstand entspricht, bietet unser Ultimativer Camino-Guide einen klaren Überblick über Routen, Distanzen und was dich erwartet – damit du mit Zuversicht wählen kannst.

Und wenn du persönliche Anleitung bevorzugst, zögere nicht, uns zu kontaktieren. Wir sprechen gerne über deine Fitness, Erwartungen und Gehstil und helfen dir, eine Camino-Reise zu finden, die wirklich zu dir passt.